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頬の肉を落とす方法は？顔痩せ筋トレや運動、マッサージなど徹底解説
「頬がふくらんでいて顔が大きく見える」「横顔を見ると頬のもたつきが気になる」など、頬の肉で悩んでいる方のなかには、頬の肉を落とす方法が知りたいと思っている方も多いのではないでしょうか。頬の肉が厚いと、ゴルゴラインやほうれい線、口横のもたつきが出やすくなります。
普段正面から顔を見ていると気づきにくいのですが、頬のたるみは横顔に顕著にあらわれます。そのため、横顔の写真を見て、はじめて頬のふくらみやたるみに気づくこともあります。
今回の記事では、頬の肉が厚くなる原因や頬の肉を落とす方法について詳しく解説していきます。頬の肉は遺伝である場合もありますが、日頃の生活習慣やセルフケアで改善することができます。顔の筋トレやマッサージなど、自宅でできるセルフケアも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
頬の肉が厚い原因は
頬の肉が厚くなる原因は、遺伝的な要素以外に加齢や生活スタイルも大きく関係しています。また、いくつかの要素が重なって頬の肉が厚くなってしまっている可能性もあります。ここでは、おもな原因について解説していきます。
頬骨の高さ
生まれつき頬骨が高い人は、頬の肉が厚く見えやすい傾向にあります。なぜなら、頬骨は目の下あたりから耳の上くらいまで曲線的につながっているため、頬骨が高いことで頬に厚みが出やすくなるからです。
頬骨の高さは外科的な施術でないと解消できませんが、別の要素も加わって頬の肉が厚くなっている場合は、セルフケアをおこなうことで頬をすっきりさせられる可能性があります。
筋肉の張り
筋肉の張りも頬の肉が厚くなる原因の一つです。顔の筋肉の中でも「咬筋（こうきん）」が張っていると頬にふくらみが出て、顔が大きく見えてしまいます。
歯ぎしりや食いしばりを日常的にしている人は、咬筋が発達して頬に厚みが出ている可能性があります。就寝時のナイトガードの使用や咬筋マッサージなど、咬筋が張らないようにケアをおこなうことが大切です。
脂肪の厚み
頬の脂肪が増えると比例して厚みも増します。頬には主に「メーラーファット」と「バッカルファット」2種類の脂肪があります。それぞれの特徴について見ていきましょう。
メーラーファット
頬骨とほうれい線の間にある皮下脂肪で、食生活の乱れや運動不足によって増えることもあるようですが、大半は遺伝が原因だといわれています。メーラーファットが多いと、頬の肉の厚みが強調されます。また、ゴルゴラインやほうれい線も目立ちやすくなります。
バッカルファット
口からこめかみにかけて、頬の深部（皮下脂肪よりも深い層）にある脂肪で、皮下脂肪と違い体重による増減がありません。バッカルファットは年齢によって位置が変動するのが特徴です。
若いときは高い位置にありますが、加齢とともに徐々に位置が下がってきます。そのため、頬の下に厚みが出て、ほうれい線やマリオネットラインが目立つようになります。
顎関節のゆがみ
顎関節にゆがみがあると、頬の厚みに左右差ができて頬の肉が目立って見えることがあります。顎関節がゆがむのはいくつかの要因が重なって起こっていることが多いですが、特に以下のような癖があるとゆがみが生じやすくなります。
- 噛み癖で左右どちらかに負荷がかかっている
- 顔を横にしてうつぶせで寝ている
- 普段から首が傾いている
- 頬杖をついている
- 悪い姿勢が定着している
以上のような癖や習慣がある方は、顎関節が歪んでいる可能性があるので気をつけましょう。
むくみ
顔のむくみによっても頬の肉は厚くなったように見えます。頬だけでなく顔全体が腫れぼったい場合は、むくみが原因かもしれません。むくみとは、水分の代謝が滞って皮下組織に水分がたまっている状態のことです。
特にアルコールを過剰に摂取すると、血管が拡張して水分の代謝が悪くなるため、むくみの原因になります。また、塩分を摂りすぎても顔はむくみます。
なぜなら、私たちの体には塩分濃度を一定に保つ働きがあり、塩分を摂りすぎると水分を体内にため込んでしまうからです。顔のむくみを防ぐためにも、アルコールや塩分を過剰に摂取しないようにしましょう。
たるみ
たるみも頬が厚く見える原因になります。加齢による影響でたるみが生じると、肌にハリがなくなり頬がもたつくため、厚みが増しているように感じてしまいます。ただし、たるみの原因は加齢だけではありません。
乾燥や紫外線によるダメージもたるみにつながります。そのため、若い人であっても保湿や紫外線対策を怠っていると、たるみが原因で頬が厚く見える場合があります。
姿勢の悪さ
悪い姿勢は頬の肉が厚くなる原因をつくります。猫背や巻き肩などの前傾姿勢は、首や肩・背中などの筋肉が凝り固まることで血流が悪くなり、むくみを引き起こします。また、スマホを見ているときの姿勢も要注意です。
顔が下を向いている状態は老廃物や水分がたまりやすく、たるみやむくみにつながります。また、姿勢が悪いと左右に偏りがでて顔にゆがみが生じます。
セルフケアで頬の肉を落とす方法
頬の肉は、日頃のケアによって目立たなくさせる効果が期待できます。ここからは、頬の肉を落とす方法について詳しく紹介していきます。ご自身が続けられる方法を、ぜひ試してみてください。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪を燃焼するのに効果的な方法です。頬の肉を落としたい場合は、有酸素運動を積極的に取り入れましょう。
ウォーキング
ウォーキングは誰でも気軽にはじめられる有酸素運動のひとつです。20分以上で脂肪燃焼の効果が期待できるといわれています。
週に2〜3回、1日5〜10kmを目標にウォーキングをしましょう。ウォーキングは朝におこなうとその日の代謝がアップするため、朝食前もしくは朝食後におこなうのがおすすめです。
また、ウォーキング前後のストレッチも大切です。ウォーキング前におこなうことで、けがの予防やウォーキングのパフォーマンスが高まり、ウォーキング後におこなうと疲労回復に役立ちます。以下の要領でおこないましょう。
- 1.壁に手をつき、前後左右に足を大きく振り股関節をほぐす
- 2.脚を伸ばして座り、前に体を倒して（前屈）足裏を伸ばす
- 3.脚を前後にひらき、前足に重心をかけてアキレス筋を伸ばす
※左右交互におこなう - 4.足をそろえて少し曲げた状態でひざをつかみ、時計回りにまわしてひざと足首をほぐす
ジョギング
ジョギングの速度は、1kmを9〜10分かけて走るくらいが目安になります。歩く速度と走る速度の中間的なスピードで、小走りをするイメージで走るとちょうどよいでしょう。
脂肪を燃焼させるには、走る時間や頻度を適切なペースで設定することが大切です。週に2〜3回、1回につき20〜30分以上走ると脂肪燃焼効果が期待できます。
また、ジョギングは継続することが必要ですが、無理をすると体に負荷がかかり続けられなくなってしまいます。そのため、はじめのうちは無理をしない範囲でおこない、徐々に体を慣らしていくのが賢明です。ジョギングの前後にも必ずストレッチをおこないましょう。
ヨガ
ここでは、頬の肉を落とすのにぴったりな「顔のむくみを解消する朝ヨガ」を紹介します。朝におこなうことで、メイクのノリが良くなる効果も期待できます。
- 1.正座の姿勢になる
※あぐらでもOK - 2.両手を頭の後ろで組んで、息を吐きながらおへそを見るように首を前に倒す
- 3.息を吸いながら首を後ろに倒し、のどの前側を心地よく伸ばす
- 4.息を吐きながら首を前に倒す
- 5.首を真っすぐにもどし、両手を胸の前でクロスして鎖骨のくぼみに3本の指をのせる
- 6.そのまま鎖骨を下ろすように引っ張る
- 7.息を吸いながら上を向き首の前を伸ば
※呼吸は止めないように意識する - 8.そのまま顔を右に傾けて左の前首筋を伸ばす
- 9.反対側も同様におこなう
- 10.次に、親指をクロスさせて両手を合掌する
- 11.そのまま息を吸いながら両手を持ち上げ後ろに引っ張っていく
- 12.両腕を顔の真横に戻して、合掌した両手を見上げるようにのどの前側を伸ばす
- 13.あごを引いて首を真っすぐに戻し、両手をV字に開く
- 14.そのまま両手をグーパーグーパーと開いて手先を刺激する
- 15.肩甲骨を寄せるように両手を後ろで組み、頭を下げて床に頭頂部をつける
- 16.両手を後ろで組んだままおしりを上げていき、頭頂部のツボを刺激する
- 17.心地よくかんじられるようであれば、頭を上下に動かす
- 18.組んだ両手を離し、前に伸ばして腰周りを緩める
- 19.ゆっくりと起き上がる
ハーフスクワット
通常のスクワットよりも負荷が少ないため、初心者におすすめです。以下の手順でおこないましょう。
- 1.足を肩幅くらいに開き立つ
- 2.つま先を少し外側に向けてそろえる
- 3.背筋を伸ばした状態で手を前に伸ばす
- 4.膝を曲げながら、お尻を斜め後ろに下ろす
- 5.膝が90度になったらお尻を上げて1の状態に戻る
スロースクワット
こちらは、ハーフスクワットよりも負荷が高いため、中級者以上の人におすすめです。
- 1.足を肩幅くらいに開き立つ
- 2.つま先を少し内側に向けてそろえる
- 3.手を骨盤に添えて腰を少し落とす
- 4.ゆっくりとお尻を斜め後ろに下ろ
※4秒を目安に - 5.太ももと床が平行になるまでお尻を下ろしたら、ゆっくりと立ち上がる ※息を吐きながら立ち上がるのがポイント
踏み台昇降
室内で簡単にできる有酸素運動としておすすめなのが「踏み台昇降」です。ステップ台がなければ、10～20cm程度の低めの椅子や階段などで代用できます。以下は基本のステップのやり方です。
- 1.背筋を伸ばして踏み台の前に立つ
- 2.右足から左足の順番で踏み台に昇る（左右逆でもOK）
- 3.右足から左足の順番で踏み台から降りる（昇った足と同じ順で）
- 4.2～3を10回程度おこなう
- 5.足の順番を変えて同じ要領でおこなう
顔痩せ筋トレ
筋肉の衰えによりたるみが生じている場合、頬の筋肉を鍛えることでたるみを軽減する効果が期待できます。ここからは、おすすめの顔痩せ筋トレを6つ紹介します。
笑顔トレーニング
- 1.目を大きく開けて口を軽く開く
- 2.頬を引き上げるようにして笑顔をつくる
- 3.そのまま5秒間キープする
- 4.親指と人差し指で輪をつくり、頬のいちばん高いところに押し当てる
- 5.そのまま10秒間キープする
- 6.指を頬から離し、頬を元の位置にもどす
頬のアップダウントレーニング
- 1.上の歯が見えるように口角を上げて笑顔をつくる
- 2.そのまま頬を引き上げ10秒間キープする
- 3.頬の力を抜いてゆっくりと元の位置に戻す
- 4.2～3の手順を、3セットを目安におこなう
頬をふくらませるトレーニング
- 1.口を閉じる
- 2.口のなかの空気を上・右・下・左の順にふくらませる
- 3.口のなかで空気をくるくる回すように30秒間繰り返しおこなう
ウインクトレーニング
- 1.右側の口角を引き上げてウインクするように右目をとじる
- 2.ウインクした状態を5秒間キープする
- 3.目を開けて口角を元の位置に戻す
- 4.左側も同じ要領でおこなう
- 5.左右5セットずつおこなう
口のピヨピヨトレーニング
- 1.唇を前に突き出す
- 2.唇に力を入れて口をとがらせる
- 3.そのまま口をパクパク開け閉めする
- 4.3を30秒間おこなう
舌回しトレーニング
- 1.口を閉じる
- 2.舌の先で口のなかを時計回りに30秒間なぞる ※口が開かないように、できるだけ舌を大きくまわすのがポイント
- 3.同じ要領で時計と反対回りに30秒間おこなう
マッサージ
セルフマッサージをすることで、頬の肉を落としてすっきりしたフェイスラインを目指すことができます。ここでは、むくみや筋肉の凝りをほぐす代表的なマッサージを7つ紹介していきます。
顔全体のリンパを流すマッサージ
- 1.クリームやオイルを顔全体にぬる
- 2.中指と人差し指で耳の下にある「耳下腺リンパ節」を5秒かけて押す
- 3.中指と人差し指であごから耳の下にむかってさする
- 4.そのまま、口角からこめかみにむかってさする
- 5.次に小鼻からこめかみにむかってさする
- 6.眉間から生え際にむかって上にさする
- 7.最後におでこの中央からこめかみに向かってさする
※3～7を各５回ずつおこなう
咬筋を緩めるマッサージ
- 1.拳をつくるイメージで両手を握る
- 2.親指以外4本の指の第1関節から第2関節の平たい部分を咬筋に添える
- 3.そのまま頬を挟むように軽く圧をかける
- 4.口を少し開ける
- 5.軽く圧をかけた状態のまま拳をまわして咬筋をほぐす
頬の筋肉の凝りをほぐすマッサージ
- 1.クリームやオイルを顔全体にぬる
- 2.親指の側面をほうれい線に沿わせる
- 3.そのまま、軽く力を入れて頬の筋肉を持ち上げる
- 4.力を入れたまま上下にほぐ
※3往復を3回おこなう - 5.小鼻の横に親指の側面を当てる
- 6.そのまま力を入れて左右にほぐす
※3往復を3回おこなう - 7.右手の人差し指から小指の腹を右の頬骨の下に沿わせる
- 8.そのまま筋肉をすくい上げるように引き上げる
※3回おこなう - 9.左も同じ要領でおこなう
むくみを解消するマッサージ
- 1.マッサージクリーム、もしくはオイルを顔全体にぬる
- 2.両手の人差し指を曲げてカギの形をつくる
- 3.人差し指の側面をあご、親指をあご下に置きあごを挟む
- 4.そのまま人差し指をグルグルまわしてあごをほぐす
- 5.指を上にずらしながら3～4カ所同じ要領でほぐす
- 6.あごを挟んだ状態のまま、あごから耳の下に向かってゆっくり指をすべらせてリンパをほぐす
※4～6をそれぞれ3回ずつおこなう
耳つぼマッサージ
- 1.耳を上下半分に折ってつまむ
- 2.そのまま、前方向に数回まわす
- 3.次に後ろ方向に数回まわす
- 4.耳を内側から指でつかむ
- 5.そのまま上に3秒間引っ張る
- 6.45度斜め上に3秒間引っ張る
- 7.次に真横に3秒間引っ張る
- 8.最後に真下に3秒間引っ張る
寝起きに効果的なマッサージ
- 1.布団に仰向けの状態のまま、首の下に両手を添える
- 2.首を左右に揺らす
※口を少し開ける - 3.両手を鎖骨に軽く当てる
- 4.そのまま、肘でハの字を描くように肩をまわす
- 5.体を起こし、マッサージクリーム、もしくはオイルを顔全体にぬる
- 6.親指以外の4本の指を小鼻の両側に添え、頬骨に圧をかけて押し指をまわしてほぐす
- 7.親指以外の4本の指を頬の真ん中に添え、頬骨に圧をかけて押し指をまわしてほぐす
- 8.親指以外の4本の指を頬の外側に添え、頬骨に圧をかけて押し指をまわしてほぐす
入浴中にできるマッサージ
- 1.湯船のフチに頭を乗せて、両手を肩甲骨に添える
- 2.そのまま、肩と手を八の字に動かす
- 3.目を上に向け、骨のくぼみの目頭あたりを軽く押した後で力を抜き揺らす
- 4.目尻に向かって骨のくぼみを3か所押した後で力を抜き揺らす
- 5.3～4を数回繰り返す
- 6.人差し指と親指で目頭の下の下まぶたを軽く4秒間押す
- 7.そのまま皮膚をつまみ、上下に揺らす
- 8.下まぶたの中央と目尻も同様におこなう
- 9.右親指を口のなかに入れ左頬の内側を押す
※場所を変えて4か所押す - 10.反対側も同様におこなう
- 11.耳の後ろを指で押した後、上下左右に動かしてほぐす
- 12.両手を頬に添えて耳に向けて数回さする
- 13.両手を首に添えて首の上から下にむかって数回さする
姿勢の改善
頬の肉を落とすには悪い姿勢を改善することも大切です。ここでは、姿勢を改善するための3つの方法を紹介していきます。
立ち方・歩き方を矯正する
背中を壁につけたときに、後頭部と肩・お尻・ふくらはぎ・かかとが壁につくように立ちます。常にこの姿勢を意識して立つようにしましょう。
歩くときも正しい立ち方をキープしたまま、前に倒れるように重心を移動させます。肘が肩より後ろ（背中側）にあると正しい姿勢で歩きやすくなります。
座り方を改善する
座るときはお尻が背もたれにつくように深く座ります。背中を真っすぐ伸ばして、ひざが直角になるように足を床につけます。
お尻が前にズレないように注意することが大切です。特にデスクワークの人は椅子に座っている時間が長いため、座る姿勢を正すことが姿勢の改善につながります。
寝方を改善する
寝るときは正しく立った姿勢のまま仰向けで寝るのが理想的です。寝ているときも背骨が真っすぐになっていることを意識しましょう。
横向きで寝るときは、適切な高さの枕を使用するのがおすすめです。背骨を真っすぐに保ちやすくなり、体への負担を軽減できるでしょう。
頬の肉を落とすには食生活の改善も必要
頬に脂肪が付きにくくするためには、食生活を改善することも必要です。主食を基本に、野菜やタンパク質など、バランスの取れた食事を心がけましょう。
1日に必要なエネルギー摂取量を上まわると、脂肪が蓄積しやすくなります。また、食事のときは野菜から食べるようにするとよいでしょう。糖質の吸収を遅らせる効果があり、太りにくくなります。
まとめ
今回の記事では、頬の肉を落とす方法について詳しく解説してきました。頬の肉を落とすためには、原因を把握して適切なケアを取り入れることが重要なポイントとなります。
セルフケアの方法としては筋トレやマッサージなどがありますが、顔痩せの効果を得るには、継続することが大切です。また、姿勢が悪い人やバランスの悪い食生活をしている人も頬の肉が蓄積しやすくなります。セルフケアをおこなうとともに、生活習慣についても見直してみましょう。
ぜひこの記事を参考に、自分に合った方法を取り入れてすっきりしたフェイスラインを目指してください。