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顔痩せ筋トレで小顔になれる？頬やフェイスラインのお肉に効果的なやり方もご紹介
顔の大きさに悩みを抱えているという方のなかには、小顔になりたいけれど、何からはじめたらよいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。顔が大きく見えることにはさまざまな要因が影響していますが、小顔を実現するためには顔の土台を支えている表情筋を鍛えることが重要です。
特に、フェイスラインの緩みやたるみにより顔が大きく見えている方は、筋トレで表情筋を鍛えるのがおすすめです。最近注目されている小顔になるための「顔痩せ筋トレ」には、フェイスラインだけではなく、気になる部位にアプローチした筋トレ方法もたくさんあります。
この記事では、顔が大きく見える原因や小顔になる方法、小顔に効果的な筋トレ方法を詳しく紹介していきます。自宅で小顔ケアをしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
顔が大きくなる原因とは
顔が大きく見えることには、いくつかの原因が考えられます。ここでは、顔が大きく見えるおもな原因について解説していきます。
遺伝による骨格
遺伝による骨格は、顔が大きく見える原因のひとつです。骨格自体がしっかりしていたり、エラ骨が張っていたりすると顔が大きく見えてしまいます。また、あごが小さい人は、頭や頬骨など、ほかのパーツが強調されて顔が大きく見えることもあります。
脂肪の増加
骨格が普通でも、顔に脂肪が多くついていると顔が大きく見えます。脂肪により顔全体がふっくらと厚みを増し、さらにフェイスラインに丸みが出てしまうからです。特に、二重アゴになっている方は、あごと首の境目がぼやけてより顔が大きく見える傾向にあります。
むくみ
むくみも顔が大きく見える原因のひとつに挙げられます。顔のむくみは、余分な水分や老廃物が排出されないことで生じます。そのため、血行不良やストレス、自律神経の乱れで代謝が悪くなるとむくみが起こりやすくなります。また、過度な飲酒や塩分の摂り過ぎで顔がむくんでいる可能性もあります。
筋力の低下
顔の筋力が低下することも顔が大きく見える原因です。顔の筋肉は皮膚や脂肪を支えているため、筋力が衰えると皮膚がたるんだり、脂肪が垂れ下がったりして顔が大きく見えてしまいます。加齢だけではなく、表情筋を意識して使わない場合も筋力の低下につながります。
筋肉の硬化
就寝時に歯ぎしりや食いしばりの癖があると、咬筋が硬くなって顔が大きく見える原因になります。なぜなら、歯ぎしりや食いしばりによる負荷は、自分の体重の2〜5倍といわれており、咬筋に過剰な負荷がかかってしまうからです。歯ぎしりや食いしばりをしているという方は、咬筋が硬く張っていることで、顔が大きく見えている可能性があります。
小顔になるための方法
顔が大きく見える原因には、生活習慣が影響していることがあります。
ここでは、小顔になるための生活習慣について解説していきます。
食生活を見直す
食生活の乱れは、顔のむくみや脂肪の蓄積を引き起こします。特に、塩分の多い食べ物が好きな人は顔がむくみやすい傾向にあります。なぜなら、体内にたくさんの塩分が入ると、塩分濃度を下げようとして水分を多く蓄えるからです。
また、お酒を飲むと血液中のアルコール濃度が上がり、血管から出る水の量が増えるため、顔にむくみが生じやすくなります。糖質や脂質が多い食事も顔に脂肪がつく原因です。食事の偏りに注意しながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。
睡眠時間を増やす
小顔を目指すには、十分な睡眠時間をとることも大切です。睡眠不足になると、代謝が悪くなって水分や老廃物が排出されにくくなるため、むくみが起こるだけではなく脂肪もつきやすくなります。
さらに、食欲を抑えるホルモンの分泌量が減るといわれており、食欲が増加する可能性も出てきます。つまり、睡眠時間をしっかり確保することは、小顔になるために必要不可欠だということです。
血行やリンパの流れを良くする
顔がむくみやすい人は、血行が悪くリンパが詰まっていることが多い傾向にあります。そのため、血行やリンパの流れを良くするとむくみが解消されて顔が引き締まり、小顔効果を得ることができます。改善方法として、ストレッチやマッサージなどをおこなうと効果的です。
また、普段シャワーだけで済ませている方は、湯船に浸かる習慣をつけると血行が良くなります。副交感神経が優位になるため、自律神経の乱れを整える効果にも期待できます。
筋肉を鍛える
小顔になるには表情筋を鍛えることも欠かせません。表情筋を鍛えるには、口輪筋や大頬骨筋、側頭筋など、しわやたるみの原因となる筋肉にアプローチする筋トレやマッサージがおすすめです。
また、意識して表情を豊かにすることも大切です。普段から口角を上げたり、目を見開いたりして、表情筋を使うようにしましょう。顔だけでなく、ウォーキングやランニングなど、全身運動で脂肪を減少させることも小顔につながります。
【小顔】フェイスラインすっきり筋トレ
小顔になるには、フェイスラインを引き締めることが必要です。
ここからは、おすすめのフェイスラインをすっきりさせる筋トレを紹介していきます。
「あ・い・う・え・お」筋トレ
口を大きく動かして顔全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 口を大きく開けて「あー」と言う
- 口を横に開き、口角を上げて「いー」と言う
- 口周りに力を入れながら口をすぼめて「うー」と言う
- 口角を上げながら口を縦に開いて「えー」と言う
- 口を大きく縦に開き「おー」と言う
※1～5を5～10回繰り返す
※1日1回を目安におこないましょう
※声を出せない環境では、口の形にするだけでOKです
「ムンク顔」筋トレ
フェイスラインや口周りの筋トレに効果的なトレーニングです。下まぶたの筋トレにもなるため、目の下のクマやたるみ解消にも効果を発揮します。
- 顔を上下に伸ばすように口を「お」の形にする
（鼻の下をしっかり伸ばす） - その状態のまま目線を上に動かして5秒間キープする
（目の下が伸びるように） - 次に目を細めるようにして目の下を上に持ち上げる
（3～5回、目の筋肉を収縮させるように力を入れる） - 目を閉じてリラックスする
「顔パーツ寄せ」筋トレ
顔のパーツを中央に寄せることで表情筋を鍛えるトレーニングです。血行が良くなる効果も期待できるため、むくみ解消にもおすすめです。
- ８秒かけて、眉・目・鼻・口を顔の中央に寄せるようにして顔全体に力を入れる
- そのまま8秒間キープする
- ８秒かけて、力を抜きながらまぶたと口を徐々に開いていく
- まぶたと口を限界近くまで開いたら、そのまま８秒間キープする
- ８秒かけてゆっくり力を抜いていく
- 1～5を5回繰り返す
※1日1回を目安に、時間をかけてゆっくりおこないましょう
「舌で頬押し」筋トレ
舌と舌周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。ほうれい線を目立たなくさせる効果も期待できます。
- 右の頬を舌で強く押す
- 左の頬を舌で強く押す
- 左右交互に各4回ずつおこなう
※舌先と舌の奥あたりが疲れるくらいにしっかり押すことがポイント
※舌で頬をしっかり押せるようになったら、頬に手を添えておこないましょう
「舌くるくる」筋トレ
顔の脂肪減少やたるみ、むくみ改善に効果的なトレーニングです。また、二重アゴの解消や顔のゆがみを無理なく矯正する効果も得られます。
- 口を閉じ、舌を唇と歯の間に入れる
- 左上→右上→右下→左下の順に舌をまわす
- 20回まわしたら、反対も同様に20回まわす
※口が開かないように注意して、歯に沿わせてまわすのがポイント
※2秒に1周のスピードで、慣れてきたら3秒に1周のスピードでまわす
※1日3回を目安におこないましょう
「舌出し」筋トレ
むくみを解消してフェイスラインをすっきりさせるトレーニングです。
- 背筋を伸ばし、顔を斜め上に上げる
（40度斜め上を見るように） - 舌を前に突き出し、同時に下あごも少し前に出す
（下あごからのどの筋肉が張った感じ出るように） - そのまま下を上に向けて10秒間キープする
- 次に舌を舌に向けて10秒間キープする
- 3～4を3回繰り返す
※1日に3回を目安におこないましょう
【小顔】頬にアプローチする筋トレ
ここでは、頬に脂肪がついていてふっくらしている方におすすめの筋トレを紹介していきます。
「い・う・い・う」筋トレ
あいうえおトレーニングの「い」と「う」を集中しておこなうトレーニングで、頬の頬骨筋と小頬骨筋に働きかけます。い・う・い・うトレーニングは、マスクをしていれば通勤中や仕事の合間にこっそりおこなうことも可能です。
- 口を横に開き、口角を上げて「いー」と言う
- 口周りに力を入れながら口をすぼめて「うー」と言う
※1～5を5～10回繰り返す
※1日1回を目安におこないましょう
「割りばしニコニコ」筋トレ
割りばしを使い、頬のたるみを解消させるトレーニングです。
- 前歯で割りばしの中央を噛む
- そのままの状態でニコッと笑うように口角を上げる
- 口角が割りばしの上になるように
- そのまま5秒間キープする
- ゆっくりと元の位置に口角を戻す
※1日1回を目安におこないましょう
「口角上げ」筋トレ
口角を上げて頬の筋肉を鍛えるトレーニングです。
- 前歯8本を見せてニッコリ笑うように口角を上げる
（目線は上に向ける） - 口角を上げた状態のまま、下を前に出す
- 舌先を上に向けて尖らせる
（鼻の頭につけるイメージで） - 口角を上げたまま、舌を右から左にゆっくりと動かす
（舌先は小鼻つけるイメージで） - 次に舌を左から右にゆっくりと動かす
（舌先は小鼻つけるイメージで）
※1日1回を目安におこないましょう
【小顔】筋肉の凝りをほぐすトレーニング
ここからは、硬化した顔の筋肉をほぐすおすすめの筋トレを紹介していきます。
顔の筋肉をほぐして小顔を目指しましょう。
あぐあぐトレーニング
頬骨下の咬筋をほぐすトレーニングです。
- 右手の親指の腹を左頬骨の下に当て、人差し指と中指を耳の後ろで固定させる
- そのまま口を大きく開けて「あ・ぐ・あ・ぐ」と動かす
- 指の位置を動かしながら1か所につき5回「あ・ぐ・あ・ぐ」と動かす
- 反対側も同様におこなう
耳ほぐしトレーニング
耳周りの筋膜をほぐし、たるみ防止に効果を発揮するトレーニングです。
- 耳の前からこめかみにある筋肉を小さくつまみ10秒間揺らす
- 耳の上をつまみ10秒間揺らす
- 親指で耳の奥を軽く持ち上げる
- 耳の上から耳たぶまで少しずつ位置を変えながら10秒間ほぐす
- 耳をほぐしながら首を縦、横に振る
※1日に1回を目安におこないましょう
らりるれろトレーニング
首の前面にある舌骨筋肉の凝りをほぐすトレーニングです。
- 胸の前で腕をクロスさせる
- 舌を上あごにつける
- そまま上を向き、前首を伸ばす
- 3の状態で口を大きく動かし「ら・り・る・れ・ろ」と5回言う
※1日1日に1回を目安におこないましょう
小顔にはマッサージも効果的
マッサージも小顔に効果的な方法です。
ここでは、側頭筋や咬筋など、顔まわりの凝りをほぐすおすすめのマッサージを4つ紹介します。
咬筋ほぐしマッサージ
- 手で拳をつくる
- 親指以外の4本の指の第1関節～第2関節の平らな部分で左右から咬筋を挟む
- そのまま圧をかけ、5回ほど円を描くようにマッサージする
※口元に力が入らないように少し口を開けておこなうのがポイント
目周りマッサージ
- 左右の親指を使って、眉頭の下のくぼみを押す
- 目頭から目尻まで、目の上を通るように押しながら親指を移動させる
- 目頭から目尻まで、目の下を通るように押しながら親指を移動させる
- 2～3を6回繰り返す
- 最後にこめかみを押す
※皮膚を引っ張らないように、やさしい力で押すのがポイント
※1日1回を目安におこないましょう
人差し指で引き上げマッサージ
- 左右の人差し指、第一関節の側面をほうれい線の上に置く
- 皮膚を持ち上げるように押し上げる
- そのまま左右に小刻みに揺らす
- 少しずつ上にずらしながら頬全体をマッサージする
※1日1回を目安におこないましょう
側頭筋マッサージ
- 耳の上に手首の付け根を当てて、両手で頭を挟む
- そのまま手首で側頭筋を10回ぐるぐるまわす
- 逆方向に10回にまわす
※程よい力加減で、1日1回を目安におこないましょう
小顔になるための生活習慣
ここからは、普段の生活のなかで意識したい小顔のための習慣について解説していきます。
表情を豊かにする
表情筋の衰えを予防するには、日頃から表情を豊かにすることが大切です。デスクワークが多く、人と会話する機会が少ない、喜怒哀楽があまり顔に出ないという人は、表情筋を鍛えるトレーニングを積極的におこないましょう。
しっかり噛んで食べる
食事の際にしっかり噛んで食べると、口周りの筋肉を鍛えられます。反対に食べるのが早い人や柔らかい食べ物が好きな人は、噛む回数が少なく、筋肉が衰えやすくなります。食事の際にあまり噛んでいないと自覚がある人は、噛む回数を意識して食事しましょう。
姿勢を良くする
姿勢が悪いと表情筋が硬くなり、口角も下がりやすくなります。そのため、正しい姿勢を心がけることが大切です。特にスマホをずっと見ている人は下向き姿勢が長くなるため、注意が必要です。スマホやパソコン作業は時間を決めて、休憩を挟み姿勢を正すようにしましょう。
運動をする
小顔になるには、顔だけでなく体全体を動かすことも必要です。特に、ウォーキングやジョギングなど、有酸素運動には脂肪燃焼効果が期待できます。体を動かすことで血行やリンパの流れが良くなると、顔のむくみ解消にもつながります。お風呂上りのストレッチもおすすめです。無理なく毎日続けられる運動を取り入れましょう。
まとめ
小顔になって顔の印象を変えたい方は、まず顔の筋肉を鍛えることからはじめてみましょう。また、普段の生活習慣や食生活を見直すことも大切です。
セルフケアで小顔になるためにはある程度の時間が必要ですが、継続しておこなうことでフェイスラインをすっきりさせることができるでしょう。
今回紹介した顔痩せ筋トレやマッサージのなかから、ご自身の悩みに適した方法を取り入れて理想のフェイスラインを手に入れてください。